登山に持っていきたいオススメ7つの行動食【エネルギー補給】

登山者男性

登山の時、どんな行動食食べてるの?

そんな気になる疑問に答えます。

この記事を読めば、山に持っていくのに便利な行動食がわかります。

目次

登山に持っていきたいオススメ7つの行動食

柿ピー(ペットボトルに入れる)

イチオシは、美味しさ、価格の安定から柿の種とピーナッツのお菓子、柿ピーです。

柿の種は米のお菓子なので、糖質に優れています。塩分の入ってますね。

ピーナッツは脂質を含み、この二つが入ってる柿ピーはペットボトルに入れて持ち運びます。

持ち歩きやすさ、食べやすさ、ずっと食べ続けていても飽きません。
さらに日持ちや価格の面からも最高の行動食です。

百名山、二百名山制覇をした田中陽希さんも柿の種良く食べていましたね。500mlのペットボトル満杯で1000カロリーくらいです。

7プレミアム こだわりの柿ピー(1袋86g)(セブンイレブン)1袋 
エネルギー 476kcal 塩分 0.8g

カントリーマアム

一枚で約57kcalでとても軽く、しっとりして飲み込みやすいカントリーマアムは、山の行動食としても最適です。

そして、夏の暑い日も溶けませんし、極寒の冬も凍りません。小袋に入っているので、ポケットにも入れやすいです。

カントリーマアム バニラ&ココア〈ココア〉(1枚10g)(不二家)
1枚10g 48kcal

種ぬき梅干し

気分転換になり、カロリーの補給にはあまりなりませんが、ミネラル が多く含まれていて、疲労回復に効果があります。(酸っぱいのが好みの方は、無印良品を試してみてください)

7プレミアム 甘い干し梅(1袋17g)(セブンイレブン)
[分量] 1袋17g   29kcal

トレイルミックス・グラノーラ

日持ちのいいドライフルーツは糖質が多く、脂質のナッツと組み合わせたトレイルミックスは行動食には良いですね。

なかなかスーパーやコンビニに売っていませんが、少し粒が細かくなりますがフルーツグラノーラが同じようなバランスの栄養素が含まれています。

350くらいのペットボトルかフリーザーバッグに入れて持ち歩きます。

トレイルミックス プロテイン(1袋25g)(成城石井)
[分量] 1袋25g   128kcal

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羊羹

日持ちがしてすぐにエネルギーになってくれる羊羹は便利

エナジージェル(事前に食べて気持ち悪くならないか調べてから持っていくこと)

荷物がかさばらなくて便利な高エネルギーのジェル

すぐにエネルギーになるので、体に合う人は、トレイルランニングなど、荷物を極力減らしたいときに、ゼリーだけを行動食にする人もいます。

人によって血糖値が上がりやすく急降下しやすい人は低血糖で体調崩す場合があるので、日頃から食して体に合うか練習時に持っていって下さい。具合が悪くなったり、胃が受け付けない人もいます。

果物(ミニトマトやブドウ、みかん、バナナ)

水分が多く、年配の女性に人気の水分の多い行動食。水分補給と気分転換、疲労回復になります。糖質やミネラルの補給と考えると少し弱く、持ち歩きや日持ちの面でも他には劣ります。

それでも、山でお裾分けいただくと、とても美味しいです。

ジープロックの小さなコンテナなど汁漏れしない容器が活躍します。

番外 ビタミンとミネラルのビタミン補給

総合ビタミン剤もいいのですが、野菜そのものの凝縮のものを見つけました。気になる方は見てみてください。野菜を食べなくてOK!天然野菜そのものを凝縮した【カプセルサラダ】の詳細はこちらから

行動食を取る目安がわかるサイト

行動時間と体重だけで登山の消費カロリーがわかるサイト

高精度計算サイト
山登りの消費カロリーの計算 山登りの消費カロリーを計算します。

山の難易度や標高差も考えた計算方法

行動中のエネルギー消費量は、コース定数×(体重+ザックの重さ)で計算します。

コース定数はヤマケイオンラインでわかります。

1.8×行動時間(h)+0.3×歩行距離(km)+10.0×登りの累積標高差+0.6×下りの標高差(km)=コース定数

引用元/ヤマケイオンライン

基礎代謝

高精度計算サイト
基礎代謝量 生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

まとめ【運動量の多い山歩きでは、エネルギー補給に行動食は大事です】

行動食は大事です。

水分だけではエネルギーが枯れてしまい、いわゆるシャリバテという状態になって動けなくなってしまいます。

エネルギーとなる糖質。そして、汗で流れ出てしまうミネラルなどの栄養素も補給できる行動食を組み合わせて携帯しましょう。

また、クエン酸のように酸っぱいものは、気分転換や疲労回復に効果的です。

みずみずしい果物や野菜は気分転換になるのと、口の中がさっぱりして良いですね。

自分の好きな行動食は、美味しく楽しく、安全な登山の助けとなるでしょう。

体調不良の原因と症状(エネルギー切れ・水分不足・電解質切れ・低体温症)のついては、別の記事がありますので、こちらを読んでみてください。

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