自宅のお風呂でできる温冷交代浴のやり方と期待できる効果

そんな悩みを、家のお風呂で解決する方法があるんです。

この記事を読むと、家のお風呂で、サウナのような効果が出る温冷交代浴のやり方が分かります。

リカバリーに効果的だと思うのは、入浴や交代浴。僕はアイシングが苦手なので、ハードなトレーニング後は水風呂と熱めのお湯に30秒ずつ入ることを繰り返しています。疲労物質が流されて、回復が早くなる気がします。

東京オリンピックの日本代表選手の大迫傑さんの本「大迫傑 走って、悩んで、見つけたこと」より

自宅のお風呂でできる温冷交代浴のやり方【浴槽とシャワー・シャワーのみ】

家で温冷交代浴をやる方法【浴槽とシャワー】

基本は41度くらいの浴槽と15度くらいの水シャワーで行います。

普通に体を洗った後、冷水のシャワーを30秒ほどかけ身体をいったん冷やして、次に温水の入った浴槽に3分程度浸かり温まることを3度ほど繰り返します。

熱めのお湯なら、大迫傑選手のように30秒で良いかもしれません。自分で心地良い温度と時間を見つけてください。

私の場合は、夏は温水温度は40度、冷水シャワーは水道からの温度そのまま被りますが、冬、お腹が冷えて便秘がちになるときは、浴槽の温度は43度、冷水は32度のぬるま湯にします。温度差は10度くらいあれば交代浴になります。

ぬるま湯の時は頭から被りますが、水の時は、手首と足首からの先に水シャワーをかけながら、手で水をパシャパシャと太ももや二の腕とにかけます。そして、最後に洗面器に水をためて、太ももあたりからザッとかけています。ぬるま湯より温度差のある水の方が気持ち良いです。

体温を下げても芯まで冷え切らないくらいにします。芯まで冷えてしまうと体調によっては風邪をひいてしまう時があるからです。

足先をしっかり冷やすと足先がジンジンして毛細血管に血液が流れてくるのがわかります。3分程度の湯船で暖まってないと感じる時は、湯船の温度を上げるか、湯船に浸かる時間を長くして、自分の心地良い時間や温度を見つけます。

回数のやり過ぎは、体を疲れさせてしまいますので3回くらいまでがオススメです。

この温冷水の温度は、季節や年齢、体質、浴室の温度によって異なりますので、あなたが気持ち良いと感じる温度が良い温度です。

自律神経を刺激して整えるためには、温度に差があればいいので、水が嫌だなという人は温水と10度くらい下のぬるま湯から始めても良いでしょう。

どっちなんだ！【温で始まり温で終わるか、冷で始まり冷で終わるか】

これは、好きな方で良いのです。冷にに始まり冷に終わるという人もいます。

しかし、どちらでも好きな方にしてください。

自律神経が乱れていると、恒常機能が正常に働きにくくなっていて、一度冷やした体温が、なかなかもとに戻らない人がいます。

恒常機能が働くからこそ、体がぽかぽかして気持ち良いのですから、体温の上がりにくい人は、外から暖めてあげて終了した方が良いです。

汗をかくと体温を下げてしまうので、温水で終わる時には、汗をかかない、つまり湯冷めしない程度で終わるのがコツです。

家で温冷交代浴をやる方法【シャワーのみ】

シャワーのみでも温冷交代浴は行えます。

湯船の代わりに、シャワーの温度を切り替えて行うだけです。

温度調節が面倒な場合は、温水器の温度を変えずに、電源でオンオフで切り替えるのもひとつの方法です。

時間がない人向けに、朝のシャワーの時間で行う温冷交代奥の方法がありますので興味のある方は、参考にしてみてください。

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自宅のお風呂でできる温冷交代浴で得られる効果

自律神経の調整や血行を良くするのに温浴より温冷交代浴が良い理由【温冷交代浴のメリット】

1. 冷えやむくみの解消
2. 体のコリがほぐれる
3. ストレスが解消され寝つきが良くなりぐっすり眠れる
4. 内臓の働きも良くなり、食欲が出て便秘解消
5. 基礎体温が上がるので免疫力が高まる
6. 新陳代謝が良くなるので老化防止で痩せやすい体質になる
7. 肌が綺麗に細胞が若返る
8. 理由がわからないちょっとした不調がスッキリすることがある

こんな人はサウナや温冷交代浴には注意して【注意事項とデメリット】

温冷交代浴の注意事項

• 生活習慣病などでヒートショックを受けやすい人がいます。病院に通っている人でサウナなど注意されている人は行わないようにしましょう。
• お酒を飲んだ後は行わないでください。血圧が低下し過ぎたり脱水症状の危険があります。
• 食後すぐも体調を崩す時があります。消化に血液が回らなくなるからです。
• 体調がはじめから優れないときはやめましょう。

温冷交代浴のデメリット

• これは温冷交代浴だけのことではありませんが、急激な温度変化は、ヒートショックの危険があります。これは、普通の冬場の温浴と同じです。
• 温冷水の温度や時間が合わなくて、体を冷やし過ぎてしまうと風邪をひいてしまいます。
• 長時間の温冷交代浴で自律神経を刺激しすぎると、交感神経が暴走して自律神経をかえって乱してしまいます。やり過ぎ頑張り過ぎは禁物、心地よいところでやめましょう。

まとめ【自律神経が乱れたなぁと感じたりや血行を良くするには、家で温冷交代浴をやれば良い】

温冷交代浴は血行を良くして、肩こりや腰痛を和らげ、自律神経を整えると言われています。

温冷交代浴を行うと、体温を上げ血行が良くなりますので、筋肉のコリをほぐします。肩こりや腰痛が楽になり、改善が見込めます。

サウナも温冷交代浴のひとつてです。

スーパー銭湯や温泉施設には水風呂やサウナもあり、交代に入ることによって温冷交代浴ができますが、外出しなくても、家のお風呂で温冷交代浴の効果が出る方法があります。

うまく利用して、自分の心や体のストレスを発散させて、健康を保ちましょう。

温度落差が自律神経活動に及ぼす影響は、単浴に比べ体温を上昇させること、副交感神経活動を一旦低下を惹起し、その後促通するという生理的作用に優れることがわかった．

引用元/九州大学病院別府先進慰労センターの論文「水温落差は副交感神経活動を促進する」より