登山者女性登山に行くのに、どのくらい行動食とか食べ物を持っていっていったら良いの？
登山者男性行動時間と荷物を含めた体重などで消費カロリーが変わります。
計算できるサイトもありますから、カロリー不足でバテてしまわないように、まずは計算してみましょう。
それから、食事の回数を確認して、主食と行動食合わせて、十分なカロリーの食べものを選んで準備します。
このような疑問が解決するようにブログ記事をかきました。最後まで、読んでみてください。
山に持っていく食事のイメージできたら、嬉しいです。
登山の消費カロリーの把握
登山でどのくらいエネルギーが消費されるかを把握するのは、持参する食料や、食事を考える上で大いに役立ちます。
簡単に計算できるサイトがありますので、参考にしてください。
計算のサイトで「山登りの消費カロリーの計算」ができるページがあるので載せておきます。
体重と行動時間でカロリー計算をまず行いましょう。
食事の計算（日帰り登山の場合）
例えば、札幌の藻岩山（531m、慈啓会病院前コースは2.9km、登りで105分下りで50分で合計115分）を体重50kの人が、4k以下の荷物で、日帰り登山の時のカロリーを計算すると、654kcal（1時間の消費カロリーは341kcal）が必要になります。
普通に生活していて必要な基礎代謝は、体重50kgの人なら、1時間50kcalは必要です。登山をしていない移動時間も含めて、カロリーを計算してあげましょう。
起きてから登山するまで3時間くらいあって、登る前に朝ごはんとしておにぎり1個とサンドイッチ1個とペットボトルのスポーツドリンクを半分飲んだとしたら、どのくらいの食べ物を持っていったらいいのか計算してみましょう。
メニューを入れたら簡単にカロリー計算してくれるあすけんのサイトが便利です。
おにぎり(明太子)1個
[1個の目安量]
コンビニのおにぎり1個 171kcalタンパク質5g脂質0.7g炭水化物37.8g塩分0.7g
シャキシャキレタスサンド(1個)(セブンイレブン)1個
[1個の目安量]
1個257kcalタンパク質10g脂質14g炭水化物24.1g塩分1.5g
スポーツドリンク(500ml)0.5本
[1本の目安量]
500ml53kcal炭水化物12.8g塩分0.2g
合計は454.5kcalで、登山に必要な654kcalにあと199.5kcal足りないことになります。
起きてから登山するまで3時間くらいあるなら、150kcalほど基礎代謝の分も加えて、約350kcalは食事や行動食で持っていきたいです。
山の中での食事はお昼ご飯の一回、何を食べるか考えて、足りない分は行動食を持ちます。
カップヌードル(1食78g)(日清食品)
351kcal タンパク質 10.5g 脂質 14.6g 炭水化物 44.5g 塩分 4.9g
コンビニのおにぎり1個
161kcal タンパク質 3g 脂質 0.4g 炭水化物 38.2g 塩分 1.5g
カップラーメンのとお湯が冷めない水筒あれば、カロリーは十分です。
おにぎりだと90kcalほど足りないので、行動食を少し意識して食べながら登ります。
山の食事には、ゆっくりエネルギーに変わっていく食べ物の炭水化物を中心に考え、行動食は比較的早く糖質に変わる甘いお菓子や急激な塩分不足を補うしょっぱいものなどを持っていきます。
（速攻性のある濃厚なゼリーのようなものは、食べ慣れないと低血糖を起こしやすいので、必ず、試して大丈夫なものを持参しましょう）
お腹が空く前に、途中気分転換をして体力や気力を回復させながらおやつ食べながら楽しく登ります。
長時間や山泊を伴う場合【ビタミンとミネラルも取る】
ハイキングや低山のように、短時間の行動の荷物も軽い山歩きの食事は、おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物と水分と塩分をざっくり考えれば大丈夫でした。
山泊を伴う長い縦走だと、1時間あたりの消費カロリーが高くなくても、長時間歩き続けるので、累計で相当数の消費カロリーを消費するので、もう少し食事に配慮しなくてはなりません。
疲れた体の体調管理は、食べるものがとても大切で、ビタミンやミネラルのバランスを崩しすぎないように、疲れすぎないように、エネルギーを枯渇させないように、体と相談して、エネルギーの補給となる食べものを取りながら、休息を挟みながら歩き続けます。
ビタミンやミネラルの補給は、野菜や果物が思い浮かびますが、持っていくのが大変です。
重くならないサプリメントや栄養の詰まったバーなどをうまく取り入れて、栄養補給をする必要があります。
食事は何回か
テント泊を伴う登山を計画した場合、昼食はおにぎりなど持参するとして、主食を持っていく必要があります。お湯を沸かすだけで済むアルファー米やパスタ、カップ麺などや、パンなどの、炭水化物を持っていきます。
そして、栄養のバランスを考えて、スープやおかずになるものも持っていきます。
荷物を軽量化したいときや、考えるのが面倒な時は、サプリメントが活躍します。
サプリメントは、山でいきなり試さないで、日常生活で試して体に合うものを持参するようにします。アミノ酸系のサプリメントは疲れ方が全然違うと、定時間ごとに摂取する人もいるサプリメントなので、試してみると良いでしょう。
私は、アミノ酸系の薄めたらスポーツドリンクになるタイプのものを疲れた時には取るようにしています。
濃縮ゼリーも、体質によって低血糖をおこしやすく苦手な人も多いので、いきなり山で試すことはやめて欲しいのですが、体に会うひとは、重い食事を持つくらいなら、ゼリーの方が軽くていいと、カロリー摂取はゼリーメインで、楽しむつまみやお酒、スイーツに重量をかける人もいます。
私は、疲労の回復の仕方が違うので、総合ビタミンとミネラルのサプリメントは持っていきます。なかでも野菜そのものがカプセルになった「カプセルサラダ」は最近特にお気に入りです。日常生活で栄養不足が気になって取り入れたのがきっかけで山に行っても食べています。
行動食
行動食はカロリー高めで、自分が食べて美味しくて幸せを感じるものがいいですね。
私は柿の種が大好きで必ず持っていきます。
日持ちがする羊羹は非常食代わりになって便利です。
行動食は別の記事「登山に持っていきたいオススメ7つの行動食【エネルギー補給】」を書いていますので、良かったら読んでください。
体調不良の原因と症状（エネルギー切れ・水分不足・電解質切れ・低体温症）
エネルギー切れ（ハンガーノック）
エネルギー切れて、血糖値が極端に下がると「ハンガーノック」と言われる状態になります。
「シャリバテ」「ガス欠」などということがありますが、我慢していたら死の危険に繋がりますので、注意しなくてはならない状態です。
症状は、初期は、空腹感が現れ、疲労と倦怠感が現れます。ひどくお腹が空いて、喉も乾いてきて、集中力がなくなってきて、ぼんやりしたり、ふらっとするようになります。さらに症状が進むと、手足に痺れが現れて、体に力が入らなくなります。重症化すると、朦朧として意識を失ってしまいます。
山歩きをするなら、空腹を感じる前に、早めにこまめな行動食を取りながらの行動が望ましいです。お腹がすいたーという状態になっているとしたら、補給のタイミングが遅いか補給の量が足りていないと思って修正するようにしましょう。
無理したスピードで登ったりすると、エネルギーを一気に消費してしまって、エネルギー切れになることもありますから、自分の体力に合わせたスピードで、休息して体力を回復しながら、体と相談して山を楽しみましょう。
行動食を食べながら登らなくてはならないのはこのハンガーノックの状態にならないためです。
水分不足
水分不足もひどくなると命を落とす危険があります。一度に吸収できる水分の量は決まっていますので、こまめな水分補給が必要になります。
水分不足なると、大量に汗をかき、喉が渇いて、そのうち、めまいや吐き気がしてきます。食欲もなくなり重苦しくなってきて汗がかけなくなってきます。
吐き気がして疲労感が強くなり、感情が不安定になってイライラしたりします。体温が上がって、頬が赤くなって、頭痛や呼吸が苦しくなったり脈が早くなってきたら水分不足です。手足が震え出してぼんやりしてふらつくようになると、かなり脱水状態が進んでいます。
筋肉が痙攣したり、目がくぼんで、音が聞き取りにくくなって、感覚がなくなり、舌が膨張したりしびれて、飲み込みが困難になってくると、失神するような重度の脱水になっている可能性があります。体液の20％の水分を失うと死亡してしまいます。
山ではトイレが億劫だと考えすぎて、水分を控えることなく、携帯トイレを持参して、水分はこまめにしっかり取って登りましょう。
電解質（塩分）切れ
日頃から塩分を控えるようにしている人も多いので、予防として塩分を取ることは必要ではありません。
しかし、大量に汗をかくような山登りやトレイルランをしているときは話は別です。
その時だけは、汗と一緒に塩分が出ていってしまいますので、塩分補給をしましょう。
お茶や水だけではなく、スポーツドリンクや塩のついたおにぎり、塩分のあるつゆの入った蕎麦などを食べるようにします。
塩分が失われると、こむら返りなどの筋肉がけいれんしたり、頻脈、低血圧、疲労感、吐き気や頭痛などが起こったりします。
低体温症
食事とは少し異なりますが、体調を崩すのに、低体温症は外せないので、こちらに書かせてもらいます。登りっているときは暑くて汗をかいていても、風が強かったり、山頂の気温が低かったりすると、あっという間に低体温症に陥る時があります。
服や体が濡れていて風が強いと、本当にあっという間に身体の深部体温が下がり、体の機能が低下して、死亡事故につながるので、雨に降られる天気の悪い日、冬山など、大事故につながる原因なので、食べ物を食べていても防げない自然の脅威があることを知識として持って、地上の天気予報ではなく、山の天気を把握して、無理することなく、死亡事故にならないように、自分の生命を自分で守りましょう。
まとめー登山の時に持っていく食事量はどれくらい？【目安の計算】
山は、天気に良い日に、体力に合わせて、ゆっくり登って、登るための準備と装備ができていれば、安全に登ることができます。
そのための一つである、エネルギー補給となる食べ物をどれだけ持って登るかは大事です。
少ないとバテてしまいますし、多すぎると荷物が重くなり体力が奪われます。
行動する時の消費カロリーは、山の斜面のなどの山そのものの難易度や、距離、標高差、行動時間、荷物や体重の重さ、年齢による筋力の差などで、個人差があります。
簡単な計算だけで正確な数字はわかりませんが、持参する食料の目安して、準備ができます。
計算をして、なるべくゆっくりエネルギーになる食べ物で取るのが理想です。
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