朝シャワーでも効果がある温冷浴のやり方

こんな人に読んで欲しい。
・理由のわからない疲れがある人
・手足の先の冷え、コリやむくみに悩んでいる人
・痩せやすい体になりたい人
・シャワーの時間しか取れない人

朝シャワーで行う温冷浴のやり方は簡単

シャワーで温冷浴効果がでる時間配分は

1. 【冷水】お湯が出るまで（30秒）
2. 【温水】髪を洗う（数分）
3. 【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能（30秒）
4. 【温水】体を洗う（数分）
5. 【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能（30秒）
6. 温かいシャワーで終えたい人は、この後温水シャワー（30秒）でおしまいにします。

冷水と温水を繰り返して、交感神経と副交感神経を刺激すると、自律神経を整えて、疲れ、早起きのつらさ、食欲のなさ、集中力の欠如、不眠などが現れる体質を改善するといわれています。

体が温まると心拍数が上がり、冷えると下がります。心拍数を上げたり下げたりすることで、自律神経が鍛えられるのです。

体が温まる温度と冷水温度の温度は10℃くらい差があれば刺激になります。冷たい水を浴びることに抵抗があるなら、手や足などにかけるだけでも効果があります。

赤字と青字の部分がプラスされますので、2分くらい、いつもより時間がかかることになります。

入浴前にまず水分の補給を忘れないでください。最初に体の汚れを落とすために全身を洗います。その後、40℃のお湯に3分間、肩まで浸かります。その後湯船から出て、30℃くらいのぬるま湯をシャワーで手の先、足の先に30秒ほどかけます。これを3回繰り返し、最後はお湯に浸かって上がります。つまり水風呂の設備がなくても、温冷交代浴は十分実践できます。しかし、これまで水風呂で温冷交代浴を実践してきた人にとっては、30℃では冷たくなくて物足りないかもしれません。しかし、『最高の入浴法』の著者である早坂信也教授は、「生理学的には10℃の違いで十分交感神経への刺激になるのです。もちろんこれに慣れてきたら、冷浴の温度をもう少し下げてもかまいませんが」と述べています。

引用元/東京銭湯サイトより

【冷水】お湯が出るまで（30秒）

シャワーのはじめは冷たい水が出ます。これを利用してはじめの冷水から始めます。時間は目安です。

【温水】髪を洗う（数分）

洗髪の時間を利用して、身体を温めます。

【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能（30秒）

体を洗う前に、冷水タイムを入れ、少し体温を下げます。

手足の先だけではなく、ふくらはぎにかけるとより効果的です。

【温水】体を洗う（数分）

温かいお湯で体温を上げながら体を洗います。

体を温めることを意識して肩や首の付け根に十分に暖かいお湯をあてて、体温を上げます。

【冷水】全身に浴びなくても手先や足先でも可能（30秒）

もう一度冷水で体温を下げます。冷水で終えたほうがさっぱりする人はここでおしまいです。

温かいシャワーで終えたい人は、この後温水シャワー（30秒）でおしまいにします。

温冷浴の「冷水で終えるか温水で終えるか問題」はシャワーでもやり方は自由

体は、体温が上がると汗をかき、蒸発させて体の表面の温度を一気に下げることで体温を正常値まで下げようする作用が働きます。

扇風機や冬の外気などはその作用を加速させます。扇風機の風に当たりながら寝てしまったり、汗がおさまらない冬の帰り道の強風にさらされたりして、体温が下がりすぎて湯冷めをしてしまうことがあります。

サウナなどと違って、シャワーだけで、汗が止まらなくなるほどの体温上昇がないことや自宅でおこなうことが多いので、すぐに気温差のある外に出ることが少ないので、家でのシャワーを用いての温冷浴は、のぼせたり、湯冷めをする心配はあまりありません。

シャワーでも首の根元などに熱めの温シャワーをかけることで、体を温めることはできます。
しっかり温めた後、最後に冷水シャワーで終えて少し体温を下げても、身体には恒常性の働きがあって、体温を恒常的な状態に保とうとするしくみがあるので、自然と平熱まで体温が上がり、ぽかぽかしてきて気持ちが良くなります。

コツは、しっかり温めることと、体の芯まで冷やしすぎないことです。

しかし、自律神経が乱れていたり、冷え性だったりすると、恒常性の作用がうまく働かず、体温が下がったままで、寒く感じて気持ちよくないと感じるようです。そのような人は、温水のシャワーで気持ちよく終え方がいいでしょう。

朝シャワーでも行える温冷浴って何？【温冷浴の注意事項】

温冷浴とは【やり方が異なるシャワーも同様の効果】

水温のある２つの浴槽に交互に浸かることによって、普通の温浴（40℃のお湯に10分とか）とは異なる健康効果が得られると注目されている入浴法です。

温かいシャワーを浴びるよりも、温冷水のシャワーと交互に浴びることによっても、同じような効果を得ることができます。

2020年5月に発行された『銭湯検定公式テキスト2』によれば、「温冷交代浴は、もともとヨーロッパで温泉療法の一つとして行われてきたものですが、最近ではアスリートが疲労回復の手段として積極的に取り入れるようになってきました。2013年には温冷交代浴の大規模な研究が行われ、この入浴法を評価した結果が海外で発表されました。その結果、疲労回復や筋肉痛の緩和などを含む多くの指標で、温冷交代浴がすぐれていることが分かったのです」

引用元/東京銭湯　サイトより

シャワーでも行える温冷浴の注意事項

・　生活習慣病などのヒートショック受けやすいひとがいる（高血圧、動脈硬化、心臓病、高年齢）
・　お酒を飲んだ後はダメ（脱水症状や血圧の低下でのヒートショック）
・　食後だと体調を崩す時がある（消化に血液が回らない）
・　体調が悪い時はやめる（心拍が上がるのでスポーツと同じように考える）

シャワーでも効果がある温冷浴のメリット

1. 自律神経を整える（ストレスを発散して快眠、便秘など体調が良くなる）
2. 疲労を回復する（筋肉痛の予防・回復）
3. 全身の血行を芯から温める（身体のコリをほぐし、冷えやむくみを改善）
4. 基礎体温が上がる（免疫力が高まる）
5. 肌細胞の新陳代謝も良くなる（美肌効果やアンチエイジング）
6. 痩せやすい体質になる

シャワーでも効果がある温冷浴のデメリット

1. 普通のシャワーよりも2分程度、時間がかかる。
2. 冷水シャワーをやりすぎると体が冷えすぎてしまう。
3. ４〜５回くらいまでが一般的で、慣れたら７回でも大丈夫だが、それ以上繰り返し過ぎると交感神経がたかぶりすぎて、自律神経を乱す。

まとめ【朝シャワーでも効果がある温冷浴のやり方】

気持ちの良い温度の冷水シャワーと温水シャワーを繰り返す温冷浴は、交感神経と副交感神経を刺激して自律神経を整えることができます。

ストレスを解消して、疲れを軽減し、早起きのつらさ、食欲のなさ、集中力の欠如、不眠などが現れる不調を改善することができます。

ほんの少し工夫をすれば、いつもよりも2分ほど多い時間でできます。

手軽なシャワーの時間で温冷浴をして、疲れを取り、免疫力を高め、痩せやすい身体になって健康維持に努めましょう。